Physical Education Sample Paper Class 12 2021 With Solution

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इस पोस्ट में आप देखोगे Physical Education Sample Paper Class 12 2021 With Solution

यानी कि कक्षा 12 के शारीरिक शिक्षा का सैंपल पेपर और उसका पीडीएफ, जो 2021 से 2022 के टर्म 2 का है, वो भी हिंदी मध्यम के विद्यार्थियों के लिए।
आपको इसके पीडीएफ को देखने के लिए या डाउनलोड के लिए नीचे दिए लाल बटन जिसपर Physical education set-2 लिखा है उस पर क्लिक करना होगा।

Details of the Sample paper

• Class: 12
• Subject: Physical education
• Medium: Hindi
• Term: 2
• Solved: Yes
• Year: 2021-2022
• Board: CBSE
• Format: PDF

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Physical Education Sample Paper

यहां आप देखोगे Physical education Sample paper Class 12 2021 के Question Answers और PDF

प्रश्न 1: अर्ध मत्स्येन्द्रासन के कोई दो लाभ बताइए

उत्तर :
अर्ध मत्स्येन्द्रासन के लाभ

1. यह अतिरिक्त चर्बी को कम करता है और शरीर को सुंदर और मजबूत बनाता है।
2. यह यकृत, प्लीहा और अग्न्याशय को उत्तेजित करता है।
3. यह श्वसन प्रणाली के लिए फायदेमंद है।
4. यह मेरुदंड और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रश्न 2: उदाहरण की मदद से विस्फोटक शक्ति को परिभाषित करें

उत्तर :
विस्फोटक शक्ति:- यह उच्च गति के साथ प्रतिरोध को दूर करने की क्षमता है। इसका उपयोग लंबी कूद, ऊंची कूद, ट्रिपल जंप, वॉलीबॉल में स्मैशिंग या स्पाइकिंग के लिए कूदने, बास्केटबॉल में रिबाउंड के लिए कूदने जैसे टेक-ऑफ जंपिंग इवेंट में किया जाता है।

प्रश्न 3: व्यक्तित्व और प्रेरणा को परिभाषित करें।

उत्तर :
व्यक्तित्व:-
बेग और हंट के अनुसार, “व्यक्तित्व किसी व्यक्ति के संपूर्ण व्यवहार पैटर्न को उसकी विशेषताओं की समग्रता से संदर्भित करता है।” वेलेंटाइन के अनुसार, “व्यक्तित्व विरासत में मिली और अर्जित क्षमताओं का योग है।” गिल्ड फोर्ड के अनुसार, “व्यक्तित्व एक व्यक्ति के लक्षणों का अनूठा पैटर्न है।” सिगमंड
फ्रायड के अनुसार, “व्यक्तित्व एक व्यक्ति की अनूठी सोच, भावना और व्यवहार है जो समय और विभिन्‍न स्थितियों के साथ बना रहता है।” यंग के अनुसार, “व्यक्तित्व एक व्यक्ति के व्यवहार की समग्रता है जिसमें एक निश्चित प्रवृत्ति प्रणाली होती है जो स्थितियों के अनुक्रम के साथ बातचीत करती है।” आरबी कैटेल के अनुसार, “व्यक्तित्व वह है जो भविष्यवाणी की अनुमति देता है कि एक व्यक्ति किसी विशेष स्थिति में क्‍या
करेगा।” इन परिभाषाओं के आधार पर, एक संक्षिप्त परिभाषा यह होगी कि, “व्यक्तित्व व्यक्ति की आंतरिक और बाहरी क्षमताओं का कुल योग है।”

प्रेरणा :-
सेज के अनुसार, “प्रयास करने की प्रेरणा को प्रेरणा कहा जाता है।” क्रक्स और स्टीन के अनुसार, “कोई भी स्थिति जो हमारे कार्यों को सक्रिय और निर्देशित कर सकती है” प्रेरणा कहलाती है। मॉर्गन और किंग के अनुसार, “प्रेरणा किसी व्यक्ति या जानवर के भीतर की स्थिति को संदर्भित करती है जो व्यवहार को किसी लक्ष्य की ओर ले जाती है।” पी.टी. योंग के अनुसार, “प्रेरणा उत्तेजना, क्रिया, गतिविधियों को प्रगति पर बनाए रखने और गतिविधि के पैटर्न को विनियमित करने की प्रक्रिया है।” जॉनसन के अनुसार, “प्रेरणा जीवों के व्यवहार को इंगित और निर्देशित करने वाली गतिविधियों के एक सामान्य पैटर्न का प्रभाव है।

प्रश्न 4: एसपीडी और एएसडी का पूर्ण रूप लिखिए।

उत्तर :
ऑटिज्म स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर (एएसडी)
संवेदी प्रसंस्करण विकार (एसपीडी)

प्रश्न 5: व्यायाम करने के कारण पेशीय तंत्र में होने वाले किन्हीं चार परिवर्तनों की सूची बनाइए।

उत्तर :
व्यायाम के कारण पेशीय तंत्र में होने वाले परिवर्तन।

1. मांसपेशियों के आकार में परिवर्तन: नियमित व्यायाम मांसपेशियों की कोशिकाओं को बढ़ाने में मदद करता है जो बदले में मांसपेशियों के आकार को बदलने में मदद करता है।
2. मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि: जो व्यक्ति रोजाना व्यायाम करता है उसकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और ऐसी मांसपेशियां अधिक काम करती हैं। ये ऑक्सीजन के रूप में अधिक पौष्टिक भोजन प्राप्त करने से मजबूत होते हैं।
3. समन्वय में वृद्धि: नियमित व्यायाम से मांसपेशियों में समन्वय बढ़ता है। व्यायाम करने से ये मजबूत होते हैं। नतीजतन, व्यक्ति को लंबे समय तक काम करने से भी
   थकानमहसूस नहीं होती है। यदि मांसपेशियों में समन्वय न हो या अधूरा समन्वय हो तो काम करना असंभव हो जाता है।
   
4. शरीर में अधिक मात्रा में ऑक्सीजन का प्रवेश: व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को अधिक काम करना पड़ता है। व्यायाम करने वाले व्यक्ति में ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है। इस प्रकार रक्‍त मांसपेशियों में तेजी से पहुंचता है।
5. रक्त की आपूर्ति में वृद्धि: मांसपेशियों को नियमित व्यायाम करने से रासायनिक पदार्थ जैसे ग्लाइकोजेनेफोस्कोरटिन, पोटेशियम आदि मिलते हैं। ये रासायनिक पदार्थ रक्त की गति को बढ़ाते हैं।

प्रश्न 6: आइसोटोनिक पद्धति का क्या अर्थ है और इसका उपयोग किस क्षमता को विकसित करने के लिए किया जाता है?

उत्तर :
आइसोटोनिक विधि:-
आइसोटोनिक अभ्यास 1954 में डी लोरेन द्वारा पेश किए गए थे। यह शब्द ग्रीक शब्द ‘आइसो’ से आया है जिसका अर्थ है ‘समान’ समान (मांसपेशियों) स्वर या तनाव को बनाए रखना। इसमें एक मांसपेशी समूह विपरीत आराम करता है जिसके दौरान मांसपेशी अपनी लंबाई बदलती है। ये वे अभ्यास हैं जिनमें तीसरे व्यक्ति को सीधी गति दिखाई देती है। इस मामले में, व्यक्तिगत पेशी प्रयासों को दृश्य आंदोलनों द्वारा प्रमाणित किया जाता है। आइसोटोनिक अभ्यासों में, तेजी से आंदोलनों को संकुचन के प्रतिवर्त परिवर्तन और संबंधित जोड़ों के विरोधी फ्लेक्सर्स और एक्स्टेंसर के विश्राम द्वारा पूरा किया जाता है। संकुचन का वह प्रकार जिसमें हम वस्तुओं की गति को नोटिस करते हैं, आइसोटोनिक संकुचन कहलाते हैं। हल्के वजन या डम्बल आदि के साथ व्यायाम करना। अधिकांश व्यायाम इस श्रेणी के अंतर्गत आते हैं जिनका उपयोग शक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है।

प्रश्न 7: एडीएचडी के किन्हीं दो लक्षणों और कारणों का उल्लेख करें |

उत्तर :
बच्चों में एडीएचडी के लक्षण:-

1. वे नियमित काम भूल जाते हैं।
2. वे दिवास्वप्न में लिप्त रहते हैं।
3. वे ऐसी गतिविधियाँ करना पसंद नहीं करते हैं जिनमें स्थिर बैठने की आवश्यकता होती है।
4. वे आसानी से विचलित हो जाते हैं।
5. वे खेल गतिविधियों में कमजोर होते हैं।
6. वे आराम नहीं करते हैं और आमतौर पर घूमते रहते हैं।
7. वे अपनी भावनाओं पर नियंत्रण नहीं रख पाते।
8. उनमें एकाग्रता की कमी होती है और वे लापरवाही से काम करते हैं।

वयस्क में लक्षण:-

1. वे हमेशा चिंतित रहते हैं।
2. वे आवेगी रहते हैं।
3. उनके पास एक हीन भावना होती है।
4. वे हमेशा अव्यवस्थित रहते हैं।
5. वे आसानी से चिढ़ जाते हैं।
6. उन्हें चीजों को याद रखने में कठिनाई होती है।

एडीएचडी के कारण:-

1. आनुवंशिकता: यदि कोई माता-पिता एडीएचडी से पीड़ित हैं, तो उनके बच्चों में इस विकार के होने की उच्च संभावना बनी रहती है।
2. प्री-नेचर बर्थ: यदि बच्चे का समय से पहले जन्म होता है तो तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से विकसित नहीं होता है जिससे एडीएचडी होने की संभावना बढ़ जाती है।
3. मस्तिष्क और विकृति की कम दक्षता: यदि मस्तिष्क के आकार में विकृति है जो तंत्रिका-असंतूलन का कारण बनती है जो एडीएचडी का कारण बन सकती है।
4. जन्म शरीर का वजन कम होना: यदि जन्म के समय बच्चे का शरीर का वजन कम होता है, तो एडीएचडी, विकार की संभावना बनी रहती है।
5. शराब और नशीले पदार्थों का सेवन: शराब और नशीले पदार्थों का सेवन हमेशा हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
6. विषाक्त पदार्थ के संपर्क में: कुछ जहरीले पदार्थ जैसे सीसा के संपर्क में आने से एडीएचडी हो सकता है।
7. आहार: कुछ शोधों ने साबित किया है कि एक विशेष प्रकार का खादय पदार्थ एडीएचडी पैदा करने में भूमिका निभाता है।

प्रश्न 8: लैकरेशन क्या है और इसे कैसे प्रबंधित किया जा सकता है ?

उत्तर :
लैकरेशन:- लैकरेशन एक चोट है जिसके परिणामस्वरूप त्वचा में एक अनियमित ब्रेक होता है, जिसे आमतौर पर कट के रूप में जाना जाता है, लेकिन इसे फटे और फटे घाव के रूप में परिभाषित किया जाता है। घाव तब होते हैं जब कोई वस्तु त्वचा से टकराती है और घाव को खोल देती है। विभिन्‍न विशेषताओं (कोण, बल, गहराई, वस्तु) के आधार पर, कुछ घाव दूसरों की तुलना में अधिक गंभीर हो सकते हैं, जो गहरे ऊतक तक पहुंच जाते हैं और गंभीर रक्‍तस्राव की ओर ले जाते हैं। लैकरेशन के प्रमुख लक्षण एपिडर्मिस के हल्के से गंभीर रूप से टूटना, त्वचा की पहली परत में छेद होते हैं जो छोटे स्लाइस से लेकर गहरे घावों तक हो सकते हैं। घाव की गहराई के आधार पर, गंभीरता के विभिन्‍न स्तरों का रकतस्राव हो सकता है। हल्के घाव में हल्का दर्द के साथ संक्षिप्त रक्तस्राव का अनुभव हो सकता है। गहरा घाव अधिक रक्‍तस्राव और अधिक तीव्र दर्द का अनुभव करेगा।
घाव का उपचार (उपचार के चरण):-

1. संपीड़न या दबाने से जल्द से जल्द रक्तस्राव बंद करें।
2. पानी और साबुन से प्रभावित हिस्से की सतह को साफ करें।
3. प्रभावित हिस्से को औषधीय कपास की पटुटी से ढक दें या बैंड लगाएं।
4. घाव पर ड्रेसिंग या पैडिंग दोहराएं। अगर ब्लीडिंग जारी है तो अप्लाई करें।

प्रश्न 9: सीडब्ल्यूएसएन के लिए शारीरिक गतिविधियों को सुलभ बनाने के लिए किन्हीं दो रणनीतियों की सूची बनाएं।

उत्तर :
सीडब्ल्यूएसएन के लिए शारीरिक गतिविधियों को सुलभ बनाने की रणनीतियाँ

1. क्षमता: विशेष आवश्यकता वाले बच्चों की शारीरिक और मानसिक स्थिति पर विचार
   किया जाएगा।
2. चिकित्सा जांच: सबसे पहले विशेष आवश्यकता वाले सभी बच्चों की चिकित्सा जांच करवाना अनिवार्य होता है। क्योंकि इसके बिना हम बच्चे की विकलांगता के बारे में नहीं जान सकते हैं।

प्रश्न 10: प्रेरणा की किन्हीं चार तकनीकों की सूची बनाइए और संक्षेप में समझाइए।

उत्तर :
प्रेरणा की कोई चार तकनीकें

1. लक्ष्य निर्धारण: एथलीट को अपने लक्ष्य के बारे में बहुत विशिष्ट और स्पष्ट होना चाहिए।
   एक एथलीट को बहुत स्पष्ट होना चाहिए कि उसे क्‍या करना है, कैसे और क्यों करना है।
   यदि एथलीट के मन में ये तीन बातें स्पष्ट हों तो प्रेरणा में कोई समस्या नहीं होगी और ल्क्ष्य को प्राप्त करना असंभव नहीं होना चाहिए, वह व्यक्ति की पहुंच में होना चाहिए। लक्ष्य प्राप्ति के लाभों को जानना चाहिए।
2. सुद्य्ढीकरण: सुद्य्ढीकरण पुरस्कार और दंड का उपयोग है जो या तो एक निश्चित कार्रवाई को प्रोत्साहित करने या भविष्य में इसे कम करने के लिए काम करेगा। सुद्दीकरण का
   उपयोग करने के दो तरीके हैं – एक सकारात्मक और एक नकारात्मक इष्टिकोण। सकारात्मक इष्टिकोण उचित व्यवहार को पुरस्कृत करने पर केंद्रित है इससे इस व्यवहार के फिर से होने की संभावना बढ़ जाती है। नकारात्मक इष्टिकोण अवांछनीय व्यवहारों को दंडित करने पर केंद्रित है और इससे भविष्य में इन व्यवहारों में कमी आनी चाहिए। अधिकांश प्रशिक्षक और प्रशिक्षक सकारात्मक और नकारात्मक इष्टिकोणों को जोड़ते हैं।
3. प्रगति का ज्ञान: एथलीट को अपने बारे में, अपनी क्षमता, गुणवत्ता, व्यवहार आदि के
   बारे में पूरी तरह से पता होना चाहिए। आवधिक सकारात्मक परिणाम एक मजबूत प्रेरक शक्ति के रूप में कार्य करते हैं। उसकी प्रगति के बारे में समय-समय पर अवगत कराते
   रहना चाहिए। प्रगति का ज्ञान आवश्यक है क्योंकि प्रगति भी अपने आप में एक पुरस्कार
   है।
4. पुरस्कार: वे आगे की प्रगति और लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रभावी हो सकते हैं। यह
   खिलाड़ियों को प्रेरित करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है। विभिन्‍न पुरस्कार और नकद पुरस्कार प्रदर्शन करने के लिए एक मजबूत प्रेरक शक्ति के रूप में कार्य करते हैं।

प्रश्न 11: संज्ञानात्मक अक्षमता को इसके लक्षणों सहित समझाइए।

उत्तर :

संज्ञानात्मक अक्षमता

यह विकार मानसिक विकार की श्रेणी में आता है। संज्ञानात्मक विकार के कारण व्यक्ति की सीखने, बोलने, याद रखने और समस्या समाधान कौशल की क्षमता बाधित हो जाती है। संज्ञानात्मक विकार के कारण व्यक्ति मनोभ्रंश और प्रलाप रोग से पीड़ित होता है। इसके अलावा, यह याद रखने की शक्ति और तर्क शक्ति पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। आम तौर पर, ये इनके विभिन्‍न लक्षण होते हैं:-

1. स्मति विकार: वह व्यक्ति जिसे सुनने और फिर चीजों को याद करने में समस्या होती है।
2. हाइपर एक्टिविटी: बैठने, खड़े होने की अवस्था में व्यक्ति हाइपर हो जाता है, व्यक्ति अनुचित जल्दबाजी में रहता है।
3. डिस्लेक्सिया: वह व्यक्ति जिसे पढ़ने, लिखने और याद रखने में समस्या होती है।

संज्ञानात्मक अक्षमता का कारण

संज्ञानात्मक अक्षमता आमतौर पर मस्तिष्क की समस्याओं जैसे ट्यूमर, सिर की चोट, सदमे, संक्रमण, हानिकारक मस्तिष्क के न्यूरोटॉक्सिन, आनुवंशिकता या मस्तिष्क से संबंधित किसी अन्य बीमारी के कारण होती है।

प्रश्न 12: खेल चोटों के वर्गीकरण को समझाने के लिए एक फ़्लोचार्ट बनाएँ |

उत्तर :
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प्रश्न 13: अस्थमा की रोकथाम के लिए उपयोग किए जाने वाले किन्हीं तीन आसनों की सूची बनाइए।

उत्तर :
अस्थमा: सुखासन, चक्रासन, गोमुखासन, पर्वतासन, भुजंगासन, पश्चिमोत्ता- सना, मत्स्यासन

प्रश्न 14: फार्टलेक प्रशिक्षण पद्धति की मुख्य विशेषताएं क्‍या हैं?

उत्तर :
फार्टलेक प्रशिक्षण पद्धति की मुख्य विशेषताएं:-

1. यह एक ऑफ सीजन प्रशिक्षण पद्धति है लेकिन एथलीटों में सहनशक्ति विकसित करने में बहुत उपयोगी है।
2. अन्य प्रशिक्षण विधियों पर इसका मनोवैज्ञानिक लाभ है क्योंकि बदलते दृश्य थकान को कम करने में मदद करते हैं।
3. यह खेलों में सहनशक्ति में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है जहां सहनशक्तिएक बुनियादी आवश्यकता है।
4. असमान सतह के कारण टखनों, घुटनों और जांघों के संतुलन समायोजन में सुधार होता है।

प्रश्न 15: बिग फाइव थ्योरी के किन्हीं तीन व्यक्तित्व प्रकारों की व्याख्या कीजिए।

उत्तर :
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प्रश्न 16: गति का निर्धारण करने वाले शारीरिक कारकों पर चर्चा करें।

उत्तर :

फास्ट ट्विच मसल फाइबर: मांसपेशियों की संरचना आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है और इसे प्रशिक्षण द्वारा नहीं बदला जा सकता है। मांसपेशी फाइबर के तीन मुख्य प्रकार हैं। ये स्लो-ट्विच (टाइप l), फास्ट-ट्विच (टाइप lla) और फास्ट-ट्विच (टाइप llb) हैं। धीमी ट्विच फाइबर मांसपेशियों की तुलना में तेज ट्विच फाइबर ताकत या गति के छोटे फटने को पैदा करने में बहुत बेहतर होते हैं। इस प्रकार, किसी व्यक्ति के पास जितनी अधिक तेजी से ट्विच मसल फाइबर होता है, वह उतना ही तेज होता है।

शरीर में वसा: दौड़ने की कोशिश करते समय वसा अतिरिक्त सामान के रूप में कार्य करता है। पुरुषों के लिए शरीर के वजन का 6 से 10 प्रतिशत और महिलाओं के लिए शरीर के वजन का 12 से 17 प्रतिशत कम दूरी की दौड़ के लिए वांछनीय है। शरीर में वसा की निचली सीमा अस्वस्थ होती है जबकि शरीर में वसा की उच्च श्रेणी गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

अवायवीय क्षमता: गति अवायवीय उर्जा प्रणात्रियों पर निर्भर है। अवायवीय क्षमता ऑक्सीजन के उपयोग के बिना ऊर्जा का उत्पादन करने की क्षमता है। गति के छोटे विस्फोट अवायवीय होते हैं और बहुत तीव्र होते हैं। दर्द और थकान की शारीरिक प्रतिक्रिया का अनुभव करने से पहले हमारा शरीर केवल एक निश्चित संख्या में तेज गति से विस्फोट कर सकता है। इस प्रकार, बेहतर अवायवीय क्षमता वाले एथलीट की गति बेहतर होगी।

न्यूरोमस्कुलर प्रतिक्रियाएं: न्यूरोमस्कुलर प्रतिक्रियाएं गति को प्रभावित करती हैं। तेजी से प्रतिक्रिया तेजी से मांसपेशियों के संकुचन की ओर ले जाती है जिससे तेज गति होती है।

लचीलापन: इष्टतम गति में योगदान देने वाला एक अन्य महत्वपूर्ण कारक संयुक्त लचीलापन है। अच्छा लचीलापन एक एथलीट को अधिकतम सीमा में मदद करेगा बहुत प्रयास और प्रतिरोध के बिना आंदोलन। शामित्र जोड़ों का उचित लचीलापन उन आंदोलनों में योगदान देता है जो अधिक तरल होते हैं और समन्वित, जिसके परिणामस्वरूप लंबी और तेज प्रगति और अधिक गति होती है। इस प्रकार, गति निर्धारित करने में लचीलापन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रश्न 17: लचीलेपन को परिभाषित कीजिए तथा लचीलेपन को विकसित करने की विधियों की व्याख्या कीजिए।

उत्तर :
लचीलेपन को एक जोड़ पर गति की अधिकतम सीमा के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो कि बिना किसी अनुचित तनाव के एक जोड़ के बारे में संभव गति की सीमा है। लचीलापन एक सामान्य गुण नहीं है। यह एक विशेष जोड़ के लिए विशिष्ट है, जैसे कि घुटने या जोड़ों की एक श्रृंखला के लिए। इसका मतलब यह है कि कुछ जोड़ों में एक व्यक्ति की गति दूसरों की तुलना में बेहतर हो सकती है।

लचीलेपन में सुधार के तरीके:

1. बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: व्यक्ति गति के दौरान इन स्ट्रेचिंग अभ्यासों को करता है। यह गतिशील विधि मांसपेशियों को फैलाने के लिए बार-बार उछलने वाले हलचल से उत्पन्न गति का उपयोग करती है। हालांकि यह बहुत प्रभावी है, अधिकांश विशेषज्ञ इस पद्धति की अनुशंसा नहीं करते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों को अधिक बढ़ा सकता है और मांसपेशियों में दर्द या चोट का कारण बन सकता है। इस पद्धति में विभिन्‍न व्यायाम शामिल हैं जैसे ट्रंक को आगे, पीछे, पैरों को स्विंग करना आदि
2. स्टेटिक स्ट्रेचिंग: यह एक अत्यंत लोकप्रिय और प्रभावी तकनीक है। स्टेटिक स्ट्रेचिंग में धीरे-धीरे खिंचाव की स्थिति में जाना और एक निश्चित अवधि के लिए इसे पकड़ना शामिल है। गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आंदोलन तब तक होना चाहिए जब तक कि मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह में थोड़ा तनाव या जकड़न महसूस न हो। जैसे ही मांसपेशी आराम करती है, खिंचाव को बढ़ाया जाना चाहिए और फिर से आयोजित किया जाना चाहिए। खिंचाव दर्दनाक नहीं होना चाहिए। इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि जोड़ को बहुत दूर तक जाने के लिए मजबूर न करें, जिससे चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग 10 से 30 सेकंड तक होनी चाहिए और प्रत्येक व्यायाम के लिए अधिकतम पांच दोहराव होना चाहिए।
3. पैसिव स्ट्रेचिंग: पैसिव स्ट्रेचिंग तकनीक आमतौर पर एक ऐसे साथी के साथ की जाती है जो स्ट्रेच को आराम से जोड़ पर लागू करता है। पार्टनर स्ट्रेचिंग के लिए भागीदारों के बीच घनिष्ठ संचार की आवश्यकता होती है, और शरीर खंड के बल्पूर्वक हेरफेर के कारण चोटों को रोकने के लिए खिंचाव के धीमे अनुप्रयोग की आवश्यकता होती है।
4. प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) या अनुबंध: पीएनएफ तकनीक कम से कम समय में लचीलेपन को बढ़ाने या विकसित करने के लिए सबसे उपयुक्त तरीका है। इस पद्धति का उपयोग खिलाड़ी लचीलेपन प्राप्त करने के लिए करते हैं। इसमें अधिकतम मांसपेशी छूट प्राप्त करने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग शामिल है। पीएनएफ तकनीक के लिए निम्नलिखित प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है:-
   • खिंचाव की स्थिति में ले जाएँ ताकि खिंचाव की अनुभूति महसूस की जा सके।
   • साथी इस खिंची हुई स्थिति में अंग को पकड़ता है।
   • विरोधी मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने साथी के खिलाफ 6 से 10 सेकंड के लिए धक्का दें और फिर आराम करें। संकुचन के दौरान, साथी अंग के किसी भी हलचल का विरोध करने की कोशिश करता है।
   • साथी तब तक अंग को आगे खिंचाव में तब तक ले जाता है जब तक कि खिंचाव की अनुभूति महसूस न हो जाए।
   • पूरी प्रक्रिया को 4 से 5 बार दोहराएं
   

प्रश्न 18: पवनमुक्तासन के लंबे समय तक उपयोग को इसके contraindications के साथ संक्षेप में समझाएं और स्टिक आरेख बनाएं।

उत्तर :
पवनमुक्तासन प्रक्रिया:-

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और हाथों को शरीर से मिलाकर
   गहरी सांस लें और आराम करें।
2. गहरी सांस भरते हुए अपने पैरों को 90° तक उठाएं और पूरी तरह से सांस छोड़ें।
3. अब एक और सांस लेते हुए दोनों घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं और अपने हाथों
   से घुटनों को पकड़कर पेट के निचले हिस्से पर दबाएं। पूरी तरह से सांस छोड़ें।
4. कुछ सांसों के लिए घुटनों को मोड़कर रहें। हर सांस को बाहर छोड़ते हुए जांघों और
   घुटनों को पेट पर दबाएं और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें।
5. गहरी सांस लेकर अपने सिर, गर्दन और छाती को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने घुटनों
   के करीब लाएं। हो सके तो अपनी ठुडडी को अपने घुटनों के बीच में लाएं। सुनिश्चित करें
   कि सिर कम हिले डुले और घुटने चेहरे के करीब आते हैं। इस तरह पेट की मांसपेशियों पर दबाव पेट के अंगों के आसपास का अनचाहा गैस/हवा को मुक्त करने में मदद करेगा।
6. सिर और गर्दन की स्थिति को यथावत बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ जांघों को छाती के करीब और गहराई में दबाएं और चेहरे को घुटनों तक और लाएं।
7. धीरे-धीरे सांस लेते हुए और शरीर को शिथिल रखते हुए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
8. अब सांस भरते हुए गर्दन और सिर को छोड़ दें और पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक और सांस लेते हुए पैरों को सीधा करें और उन्हें वापस 90° पर ले आएं और सांस छोड़ते हुए पैर
   को 90° से आराम की मुद्रा में छोड़ दें। पूरी सांस छोड़ते हुए पैरों को फैलाकर फर्श पर लाएं
   और गर्दन को आराम दें।
9. कुछ सांसें लें, और फिर अगले दौर के साथ जारी रखें। आप जितनी देर इस मुद्रा में
   रहेंगे, पेट के आसपास की मांसपेशियां उतनी ही तेजी से ढीली होंगी।

Akhir me ek image yani ki ek parekh banana hoga jise aap is link par visit karke dekh sakte hain.

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